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长跑体能训练方法以及注意事项
上传时间:2019-06-19

专门性练习是长跑体能训练中改进技术的辅助性练习,是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用,可有效地发展身体素质,掌握正确的技术和改正错误动作。
1小步跑 :
(1)作用:改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法:
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 
(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。
2高抬腿跑 :
(1)作用,增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法:
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
(3) 长跑体能训练注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
长跑体能训练

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